یادداشت: تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی :
امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه‌ی صحیح و مناسب و تاثیرگذار آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است .
توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزش‌های قدرتی و چه در ورزش‌های استقامتی تامین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت ۵۵% کربوهیدرات‌ها ،۳۰% چربی‌ها ، ۱۵% پروتئین‌ها تامین شود در سال ۱۹۹۲ شورای ملی پژوهش پزشکی و بهداشتی استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشکاران ارائه و عنوان نمود.
الف) بهره برداری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
ب) مصرف مقادیر کافی نان ها ،غلات ،سبزیجات و میوه ها .
ج) مصرف غذای کم چرب بویژه چربی های اشباع شده
د) حفظ ورزش مناسب بوسیله ی دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم .
ه) مصرف معقول کربوهیدرات‌ها
و) انتخاب غذای کم نمک
ز) نوشیدن آب کافی و مایعات
ح) مصرف غذاهای دارای کلسیم و آهن بویژه برای دختران و بانوان
تغذیه ورزشکاران جهت انجام مسابقات به سه دسته تقسیم می شوند که عبارتند از :
۱) برنامه غذایی قبل از مسابقه
۲) حین مسابقه
۳) بعد از مسابقه
برنامه غذایی بایستی طوری تقسیم شوند که ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود و بهترین غذای مسابقه نیز غذایی با درصد بالای کربوهیدرات ها و غلات می باشد حین مسابقه فقط شامل مایعاتی که با توجه به میزان تعرق ورزشکاران ضروری بنظر می رسد .
محدودیت‌هایی که افزایش درصد چربی برای ورزشکاران ایجاد می‌نماید عبارتند از :
الف) رفع حرارت در حین ورزش مشکل می شود در نتیجه از تبخیر عرق جلوگیری می کند .
ب) چربی اضافی از بین برنده کالری بدن است و سوخت و ساز را مشکل می کند .
ج) چربی اضافی تحرک ،جا به جایی ،انعطاف پذیری ،چابکی و .... را کم می کند
د) صدمه به سیستم قلبی عروقی و نهایتاً باعث افزایش کلسترول و حمله های قلبی می شود.
«بخورید تا پیروز شوید»
یک کالری برابر با مقدار حرارتی است که بتواند درجه‌ی یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد بالا ببرد در بدن نیز کالری موجود در غذاها موجب ایجاد گرما و انرژی می شود . بدن انسان کالری موجود در غذاها را می سوزاند تا انرژی لازم برای حرکات فیزیکی و ورزشی را بوجود آورد . جابه جا کردن یک وزنه ، حتی به هم خوردن پلک‌ها نیاز به انرژی دارد که با توجه به درشتی و ریزی عضلات درگیر و سن و جنس و طبیعت کار متفاوت می باشد. سه گروه مواد غذایی عبارتند از :
۱( پروتئین ها
۲( کربوهیدرات‌ها
۳( چربی ها
که فراوان‌ترین مواد غذایی معروف می باشند و کسانی که می خواهند شناختی نسبی در مورد تغذیه و رشد داشته باشند بایستی این سه گروه مواد غذایی را بخوبی بشناسند .
۱) پروتئین ها: پروتئین از کربن ،هیدروژن و اکسیژن ساخته شده است . البته دو گروه دیگر مواد غذایی نیز از همین مواد به وجود آمده اند . ولی پروتئین تنها ماده ی غذایی است که دارای نیتروژن می باشد و به همین علت جزء ضروری‌ترین مواد غذایی است . نیتروژن و اسیدهای آمینه ماده‌ی اصلی پروتئین است که در ساختمان و ترمیم سلول جدید بدن نقش اساسی ایفا می کند با توجه به نیاز مرتب بدن به آن و بر خلاف دو ماده ی غذایی دیگر چون ذخیره نمی شود بایستی حداقل مقدار پروتئین لازم را جهت حفظ سلامتی به طور مرتب از طریق غذاها به بدن رساند داشتن یک رژیم غذایی که پروتئین کافی را دارا نباشد بخصوص در بچه ها موجب رشد ناکافی و نامناسب خواهد شد .بهترین و خالص ترین منبع پروتئین از مواد غذایی حیوانی به دست می آید اگر چه بعضی از مواد گیاهی نیز دارای مقداری پروتئین هستند ولی جهت ساختن سلولهای بدن کافی نمی باشد .
۲) کربوهیدرات‌ها: اسم کربوهیدرات از مواد سازنده آن یعنی کربن و هیدروژن و اکسیژن گرفته شده است تمام غذاهایی که در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می گیرند یا از شکر به دست آمده اند یا از میوه ها یا سبزیجات یا غلات و حبوبات و گندم و برنج که بسیار مفید و مطلوب می باشند .یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه ی بعدی است ، وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نکند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود و این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد .در مناطق مختلف معمولاً ۵۰% مواد غذایی مردم از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است غذاهای مناسب و کامل حاوی کربوهیدرات‌ها عبارتند از : ذرت ،لوبیا ، برنج ، هویج ،سیب زمینی، ماکارونی ،گندم ،بیسکویت ،شیرینی ها ،مرباها و ژله ها که درصد بالایی از کربوهیدرات‌ها را در بر گرفته است.
۳)چربی ها :فرق کلی چربی‌ها با پروتئین ها و کربوهیدرات‌ها در این است که چربی‌ها مقدار بسیار زیادی کربن و هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن را دارا می باشند ،چربی‌ها به صورت اسیدهای چرب یا گلیسرید در آمده و ارزش بسیار بالایی از نظر سوختن برای بدن دارند . مقدار زیادی از آن در یک وعده غذا برای فعالیت روزمره لازم نمی باشد و معمولاً بصورت ذخیره در بدن انبار می شوند . ذخیره چربی در سطح پوست بدن باعث نرمی و لطافت و در اطراف لگن خاصره و شکم باعث انباشت و تجمع آن در اطراف احشام و قلب باعث صدمات و اختلالات و عوارض می شوند . در رابطه با تغذیه بزرگسالان با توجه به کاهش متابولیسم پایه نیاز به فعالیت و تمرینات بدنی ضروری به نظر می رسد.